筋力トレーニングを担当した高校生は、短距離走や走り幅跳びなど瞬発力の必要な競技を行ってました。
筋力自体が運動部活性にしては弱い方で、スポーツのパフォーマンスが高い方ではありませんでした。特に下半身の筋力が弱い為、短距離走の走りの安定性に欠けてました。
そこで、下半身の爆発的な筋力発揮が可能になるような筋トレ種目をメインに指導することにしました。
陸上競技で重要になる筋トレ種目とは
短距離走や走り幅跳びはスタートダッシュ時やジャンプ時には瞬発力が必要になる為お尻や脊柱起立筋、ハムストリングスの筋肉が非常に重要になります。走る最中は腕や肩、大胸筋、広背筋、体幹の筋肉が重要になります。私が筋力トレーニングの指導を担当した高校生は、陸上を始めた当初に比べ、下半身の筋力が向上していると確認しています。
その理由は、次のような基礎的な種目を徹底して指導したためです。
バーベルクリーン
瞬発力やジャンプ力を高める為のトレーニングです。下に置かれたバーベルを反動を付けながら肩に乗せます。
ハムストリングスやお尻、脊柱起立筋、肩までのトレーニングが可能になります。
しかしバーベルクリーンは初心者には難しい為、その学生には先ずはバーベルを持ち上げるデッドリフトのフォームをしっかり覚えて頂きました。背中をまっすぐにした状態で持ち上げる動作になりますが、最初はどうしても背中が曲がるため、肩甲骨を寄せ、お尻を突き出して一直線な真っ直ぐな背中で持ち上げるフォームを作ることから練習させました。その真っ直ぐな背中を保ったまま持ち上げることをしました。
更にクリーンは肩の高さまで持ち上げるため、肩の三角筋前部の力を付けるため、バーベルを立った状態で肩まで上げるアップライトロウを行いました。更に肩まで上げたバーベルを支える為、肩の前で支えながら足をトレーニングするスクワット（フロントスクワット）を行い、クリーンのために必要な筋力を付けて参りました。クリーンを行う為のトレーニングも必要になります。
坂道ダッシュ
短い距離の坂道ダッシュを行うことで、スタートダッシュの力をつけられます。また坂道を登るので、体幹を同時にトレーニングすることが可能になります。
前傾姿勢を保ったまま、膝を素早く挙げるように走るのがポイントです。
ヒップスラスト
肩甲骨辺りをベンチを乗せ足を直角にして身体を支えます。そしてバーベルを股関節辺りに乗せます。その状態から身体を上下するのですが、上げる時にお尻を引き締めます。お尻を引き締めたら身体を下ろす動作を繰り返します。
トレーニングを実践するメリット
バーベルクリーンを一般の方が行うことにより、大腿四頭筋、お尻やハムストリングス、脊柱起立筋、肩などの多くの筋肉を使いますので、消費カロリーも大きいので、代謝の向上に繋がり、ダイエットの効果が非常に高くなります。
代謝が上がるので、お腹を引き締めることが可能になります。また太ももは前と後ろ（大腿四頭筋、ハムストリングス）の両方を使う為、引き締まった足になります。
坂道ダッシュは一般の方が行うにはランニングマシンで傾斜を付け、軽くランニングされるか、ウォーキングされることにより有酸素運動の要素だけでなく、体幹をトレーニングすることが可能になりますので、お腹をより引き締めることが可能になります。
ヒップスラストはお尻にピンポイントでトレーニングが可能になる為、より引き締まった上がったお尻を作ることが可能になります。
