私は数年前まで大学の体育会系サッカー部に所属していました。基本的には週6回の活動でした。
Jリーガーを多数輩出している大学ということで同期だけに限らず先輩後輩にもプロを目指している選手が多くいました。
私もその１人で、日々の生活においてサッカーの技術レベルの向上はもちろん、グランド外での筋トレやメンタルトレーニングなどプラスになるようなことは前向きに取り組んできました。
サッカー選手はお尻と太ももの裏側の筋肉が発達
知っている方も多いと思いますが、サッカーは足を使って行う競技ですので下半身の筋力が必要となります。毎日走って、ボールを蹴っているだけで普通の人とは違ってお尻や太もも、ふくらはぎが太くなります。
一概的に足が太いから良い、細いから悪いとは言えません。しかし、一流プレーヤーたちは特にお尻から太ももの裏にかけてしなやかな、強い筋肉を持ち合わせています。
なぜなら、サッカー中では1mから15mの瞬発力を必要とする場面が多く見られます。その一瞬のスピードを使ってボールを蹴ったり、奪ったりすることの積み重ねでチームの勝ちを引き寄せることができるからです。
また、一流の選手たちは外から見てもお尻がキュッと上がっていて、お尻を軸にして歩いたり走っていることがわかると思います。
サッカーに有効なブルガリアンスクワットのやり方
そんな環境において、私が下半身の筋トレを行う際によくやっていたのが「ブルガリアンスクワット」と呼ばれるものです。
これはスクワットの１つの種類で、特に片方の足に負荷がかかるもので集中的に短い時間で高い効果が期待できます。
やり方はとても簡単です。
- ベンチや台など足を乗せても大丈夫なものを用意する。（５０cmほどの高さがあるもの、高くなればなるほど負荷が上がります）
- 足をのせるベンチや台から５０cm～９０cmほど離れて立ちます。
- 右足で片足立ちをして、左足の甲かつま先を台に乗せます。このときに右足の踵、膝、腰、肩、頭が一直線になるように立ちます。
- 背筋をまっすぐにしたまま、股関節を真下に落とすイメージで右足が地面と平行になるまで曲げます。この時に窮屈ならば上半身を軽く前傾させても大丈夫です。
- 平行になるまで曲げたらゆっくりと上がり、最初のポジションに戻ります。
- これを左右６～１０回ほど繰り返します。
3セット行うことが望ましいです。
また、この筋トレを行う上でポイントがいくつかあります。
1つ目は足を曲げたときに前足の膝がつま先より前に出ないことです。つま先が前に出ることによって必要以上の負荷が膝にかかってしまい怪我の原因となってしまいますので気をつけてください。
2つ目は猫背にならないことです。背中を丸めてしまうと、バランスが取れなくなり、効かせたい部位に負荷がかからなくなります。
３つ目は重心を常に前足にすることです。バランスを取ろうとするがあまり、後ろ足に重心がかかってしまうことがあります。そうすると前足のトレーニングなのに負荷がかかりません。
常に負荷がかかるように重心は前足で行うことがポイントです。
最初は慣れるために重り無しで行うことをお勧めします。
慣れてきたら、ダンベルを左右で持つことでより負荷をかけることができます。
ブルガリアンスクワットを行うメリット
大臀筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側）
このトレーニングを行うと、まずはお尻と太ももが引き締まります。そのことによって上手く下半身を使って歩くことができるのでたくさん歩いても疲れにくい身体になります。
何より、下半身の筋肉を使えるようになると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで脂肪を燃やしやすい体質になるのでダイエット効果があります。他にも、汗を書きやすい体質になり、余計な水分や老廃物など身体に必要のないものを出すことで身体の中から綺麗になることができます。
最後に外見のメリットです。引き締まった下半身は見た目を良くし、お尻がキュッと上がることで綺麗にズボンを履くことができます。
