私は小学校から高校までの7年間サッカーをプレーしてきました。その経験から、特に中学生以上でサッカーをプレーするうえで筋トレが重要になると思っています。なぜかと言うと、中学生以上であれば、少しずつ身体が大人に近づいてくるので、その成長のタイミングと一緒に筋トレを行うことで、自分の体の扱いかたを知れるからです。
ただ注意しておきたいのは筋トレは補助であること。関節や筋肉に異常を感じたら、すぐに中断することです。基本的には中学生は自重トレーニングを中心に、高校生はマシンやダンベルを利用したウェイトトレーニングを中心に行うようにして欲しいです。中学生ぐらいの頃は心肺機能が向上しやすく、高校生ぐらいの頃は筋力や筋量が向上しやすいと考えられるからです。それぞれの時期に効果的なトレーニングを行うことで、プレーに良い影響を与えられるからです。
上半身をしっかり鍛えることも有効
サッカーをプレーして発達しやすい筋肉は基本的には足です。しかし、上半身も補助的鍛えれば、サッカーに利用できます。上半身の筋肉を利用することでプレーの幅を広げることができます。また、単純に筋量を増やすだけでも、自分よりも大きな相手選手に当たり負けしない強い体にすることもできます。
次に下半身のトレーニングについてですが、下半身の筋肉量は全身の約7割です。筋量の多い足を鍛えることは、エネルギーを使い、カロリーを消費するので、脂肪を燃焼する効果が得られます。なので、サッカー選手は痩せていることが多いのです。
自重トレーニングで行う下半身のトレーニング
自重トレーニングの１つ目はスクワットです。足のトレーニングとしてはベタだなと思われるかもしれません。でもスクワットは実際に効果的です。スクワットは足の位置や上半身の姿勢で筋トレの効率は雲泥の差が出ます。そして今回、特に紹介したいのがワイドスクワットです。
2つ目の種目はレッグランジです。この種目のやり方は次の通りです。
- 立った状態から片足を前に出し、膝を曲げる。
- 出した足を元の位置に戻す。
- ①と②を交互の足で行う。この時に背筋をピンとさせて姿勢を維持したままで行うことが大事です。
自重トレーニングで行う上半身のトレーニング
続いて、上半身のトレーニングです。紹介する自重トレーニングは2つです。1つ目は腕立て伏せです。この種目の特徴は押す動作に優れていることで、サッカーのプレー中に相手選手との距離をとる際に有効です。2つ目はプランクです。この種目は体幹の筋肉を鍛えることで、当たり負けしない体に成長できます。この種目は意識することが多く、難しいので、初めは5秒から10秒ぐらいの短い時間で区切って、多くのセット数をこなすようにします。
自重トレーニングのメリットとは
ワイドスクワットをすることで得られる効果は2つあります。1つ目はシュート力の向上です。2つ目は膝への負担を軽減できることです。1つ目の理由は太ももの筋力が増えるのので、シュート力の向上につながるからです。2つ目はワイドスクワットによって内もも（内転筋）とお尻（大臀筋）にも負荷がのるため、内ももとお尻の筋肉を増やすことで、膝への負担を減らすことができるからです。
レッグランジを行うことで、太ももの筋肉以外にお尻の筋肉にも刺激が入るので、お尻の形が良くなります。腕立て伏せとプランクを行うことで、男性なら、厚い胸板を手に入れられ、女性ならバストアップにつながります。
