同級生の背中を見て、「オバサンっぽいな!」と驚きを禁じ得ない。
自分も気づかないだけで同じ状態なのかも……。あぁ、恐ろしい、恐ろしい。
体の前面は鏡にも映るし、気になるし、何か問題があれば見落とすことはない。一方背中は、自分では見えないけれど、他人からは見える部位。気づいてないのは自分だけ、なんてことにもなりかねない。
特に多いのが背中に肉が乗っている状態。後ろ姿がシャープではなく、いかにもオバサンっぽい。背中のたるんだ脂肪を解消し、女性らしい華奢なラインを残しながら、若さを感じさせるしなやかさ、強さをチラッと表現できるのが理想だ。
ここでは、女子が見落としがちな、脂肪でたるんだオバサン背中を広背筋の筋トレで解消する方法を紹介する。
脂肪の乗ったオバサンっぽい背中の特徴
筋トレの目的をはっきりさせるために、まず最初に「これはオバサンっぽい」と感じさせる背中の特徴を確認しておこう。
脂肪の乗った背中1.ブラからはみ出したバストにならないお肉
そのまま前の方に移動してくれれば良いのだが、残念ながらそうはいかない。ブラからはみ出したお肉はバストではなく、たるんだ背中のお肉だからだ。
課題：動かさないところに脂肪は乗りやすいので、背中の上の方をしっかり動かしていく。
対策:肩甲骨まわりの筋肉を動かす筋トレ種目を行う。
脂肪の乗った背中2.大きい
友人と一緒に撮った写真を見ると、自分だけが大きい。背中からたくましさがにじみ出ている。女性というよりも、お母さんと言った方がしっくりくる。
課題：背中に限らず、全身の脂肪量が増えている。代謝をアップして脂肪を燃やしやすくする。 対策:太りやすい人は体が省エネモードになっている。背中の筋肉をつけて正しい姿勢で過ごすことで脂肪を燃焼しやすくする。
脂肪の乗った背中3.シャキッとしていない
若々しさ、躍動感とは無縁の背中。どことなく疲れている。
課題：重力に負けて胸を張れていない。
対策：背中の上の方（上背部）の筋肉をつけて正しい姿勢をとれるようにする。
脂肪の乗った背中4.ウエストの背中側の肉がつかめる
太るというのはお腹側に脂肪が乗ることだと思っていたが、実は背中側にも脂肪が乗っていた。
課題：背中の下の方（下背部）の筋肉が弱くなり、あまり使われていない。
対策:筋トレで下背部を鍛える。
器具なしでできる背中の筋トレを解説
器具がなくても、ジムに入会していなくても、自宅で簡単にできる背中の筋トレを紹介。動画を見ながらチャレンジしてみよう。
エクササイズ1.背中の筋肉を大きく動かす
肘を曲げ、手のひらを前に向けて、弧を描くように腕を動かす。このように腕を動かすと、肩甲骨が下方向に移動し、内側に寄せられ、少し回旋もする。それに伴い背中側の広背筋や僧帽筋が動かされる。
肘を体の前側には出さず、後ろ側にキープしながら動作するとよい。背中側に見えない壁があると想像し、その壁をなぞるように腕を動かすとやりやすい。
なおこの軌道はマシントレのラットプルダウンと共通の動きとなっている。
エクササイズ2.背中の筋肉をギュッと収縮
1.と似ているが、収縮をより強く行う。両腕を広げながら肩の後ろ側（三角筋後部）を収縮。さらに、両肘を後ろに勢いよく引いて上背部を最大限に収縮させる。
なおこの軌道はマシントレのリアレイズ、ローイングと共通の動きとなっている。
エクササイズ3.上背部、下背部を両方使う
前傾姿勢になって両肘を後ろに引く。背中は丸めずにまっすぐにキープ。このとき下背部が使われている。動作を通じて上背部、下背部を全体的に鍛えられる。
なおこの軌道はバーベルを使ったベントオーバーローイングと共通の動きとなっている。
エクササイズ4.全身を使った総合的な運動
前屈姿勢から腕で歩いて腕立て伏せのような姿勢になる。片腕ずつ、腕一本で体を支える動きをしてから元の前屈姿勢に戻る。
背中だけでなく、腕、胸、体幹など体を全体的に使える運動になっている。背中側の筋肉が適度にストレッチされるので、運動不足で体が凝り固まっている人にはとても良い。
なお一連の動きは、ヨガの下向きの犬のポーズと共通点がある。
小さなダンベルでできる広背筋の筋トレを解説
背中のウォーミングアップ種目の後、小さなダンベルを使って効果的に背中を鍛える筋トレを紹介。動画を見ながらチャレンジしてみよう。ダンベルがない場合は、水や砂を入れたペットボトルで代用してもOK。
エクササイズ1.スーパーマン左右同時
うつ伏せになり背中を少し反ってキープする。背中のほかに、お尻、太ももの裏側など体の裏側全体を緊張させることができる。
エクササイズ2.スーパーマン対角線の動き
1.の応用として、右足・左足、左足・右足の対角線の組み合わせで背中を反らせる。スポーツ選手のウォーミングアップにも使われている。
エクササイズ3.子どものポーズ
1.2.の反る動作で背中側の筋肉を使った後、こちらの動作で背中全体をストレッチ。
エクササイズ4.リアレイズ（立位）
手の甲を上にしてダンベルを持ち、前傾姿勢になる。腕と体の角度を直角にし、脇を開いた状態で肘を背中方向に引き上げる。三角筋後部をはじめ上背部を鍛えられる。前傾姿勢をキープするために下背部も鍛えられる。
※種目名を一般的な名称に変えて紹介しています。
エクササイズ5.インバーテッドロー
手の甲を下にしてダンベルを持ち、前傾姿勢になる。4.とは異なり脇を閉じた状態で肘を背中方向に引き上げる。広背筋、僧帽筋といった背中の筋肉、補助的に腕の筋肉（二頭筋）を鍛えられる。前傾姿勢をキープするために下背部も鍛えられる。
エクササイズ6.ワンハンドロー
ベンチに片膝、片手を乗せ、空いている側の手でダンベルを引き上げる。前傾姿勢のキープに筋肉を使う必要がなく、より背中の筋肉（主に広背筋）に集中して鍛えられる。
※種目名を一般的な名称に変えて紹介しています。
エクササイズ7.デッドリフト（両手）
両手にダンベルを持って直立したスタート姿勢から、ダンベルを膝、脛に沿って下げていき前傾を強めていく。下背部とお尻、太ももの後ろ側を鍛えられる。動作中は背中を丸めないこと。また前傾しすぎると腰に負担がかかるので無理は禁物。
エクササイズ8.デッドリフト（片手）
片手にダンベルを持って直立したスタート姿勢から、7.と同様の動作を片手で行う。ダンベルは反対側のつま先を目標に下ろしていく。背中を丸めず、前傾しすぎないように注意して行う。
※種目名を一般的な名称に変えて紹介しています。
エクササイズ9.リアレイズ（座位）
4.と同じ動作をベンチに座った姿勢で行う。前傾姿勢のキープに筋肉を使う必要がなく、より上背部に集中して鍛えらえる。
※種目名を一般的な名称に変えて紹介しています。
まとめ
ウエスト、足、お尻、二の腕などは気にするけれど、背中は後回しにしている女性は多い。でも本当は、背中こそ老化のサインが現れやすい重要な部位なのだ。
体の老化は使われないことによる機能低下（廃用）によって進行する。背中は積極的に動かす機会が少ない部位であり、また自分自身で見ることができないために、老化の進行に気づきにくい。
背中に課題を感じたことは幸運だったのかもしれない。筋トレを取り入れ、すっきりとした若々しい背中を手に入れよう。
