無理せず継続できる筋トレ頻度やメニューを解説。

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ダイエットや筋トレを始めても、続けられる人は実は少数派。

ほとんどの人は結果が出る前に挫折してしまうのが現実だ。

特に、ライザップなどのパーソナルトレーニングで高いお金を払うのなら、絶対に継続して結果を出したい!

ここでは、ダイエットや筋トレをしっかり継続して、元をとるための方法をまとめてみよう。

やる気が続かない人は筋トレで挫折してしまう!

これまで色々なダイエットを試してきたけど、上手くいかない原因はいつも同じで、「続かずに挫折する」。

続けたけれど、方法が悪くて結果がでないというケースはほとんどない。どの方法も続けさえすればある程度の結果は残せたと思う。

ただ、この続けるということがなかなか難しい。反対に、続けさえすれば結果を出すのはそんなに難しくない。ということは、良いメソッドというのは、続けられるメソッドのことではないかと考えたわけ。

「自宅でできるライザップ 運動編」に学ぶ継続のコツ

そこで、『ライザップ式』の登場ですよ。結果にコミットするで有名なライザップですから、どんなすごい方法を取り入れているのか興味津々で始めてみた。そして気づいたこと。

それは、方法自体は割とスタンダードな筋トレと食事制限に見えるかもしれないけど、「続けやすさ」につながる色々なノウハウがつまっているということだった。そのノウハウを次の4つにまとめてみた。

ライザップの筋トレ頻度は週2回が基本

ライザップでは、週2回の筋トレが基本になっている。

週2回という頻度は、決して多いものではないことは何となく分かる。

では、なぜ週2回だけで良いのだろうか?

一つは、体をしっかり休ませるという目的がある。筋肉は休んでいる間に修復されて、前よりも強く大きくなる。休養が足りないと、いくら筋トレをしても筋肉がつかず、逆に筋肉が減ってしまうこともある。週2回の筋トレなら十分な休養をとることができる。

もう一つ、毎回新鮮な気持ちで全力でできるから、という理由もある。あまりにも頻繁に筋トレをしているとマンネリ化し、惰性でやってしまうことがある。

筋トレはただ数をこなすだけではなく、全力で行わないと筋肉が育たない。休養をしっかりとることで、心身ともにリフレッシュすれば筋トレで全力を出すことができる。

ただし、週2回とはいっても、最初から超ハードに鍛えていたら、非常につらいトレーニングになってしまう。トレーニングの日になると、「またあのツライ筋トレをやらなくちゃいけないのか…」と憂鬱な気持ちになる。これでは継続は難しい。

トレーニングメニューをひと工夫する必要がある。

筋トレメニューは「フェイズを分ける」と挫折せずに続けられる

筋トレが続かない理由。それは、ある時を境に、もうやりたくなくなってしまうから。

で、どうしてやりたくなくなるのか考えてみたんだ。理由は、最初から飛ばしすぎるからだと気づいた。

筋トレに向けられる情熱は、始めたばかりの頃が一番強い。それがだんだん冷めてくると頑張れなくなってくる。

ここで思い起こしてほしいんだけど、多くの場合、情熱がピークの一番最初の頃にぎりぎりできるハードな方法で始めてしまうことってない?
最初はやる気がハンパないから何とかこなせるんだけど、やる気が落ちてくるとハードすぎて憂鬱な気持ちになってくる。そして、「もういっか」と諦めると。

これを防ぐ方法がライザップ式にはあるんですよ。

フェイズを3つに分けて挫折を防ぐ

ライザップではいつも同じトレーニングを繰り返すのではなく、期間を区切ってがらりと変えていくんだ。各期間の長さは臨機応変で、1週間くらいのこともあれば1カ月くらいのこともある。各期間は「フェイズ」と呼ばれ、3つに分類されている。

フェイズ1 導入期

体をトレーニングに慣らしていく時期。自重トレーニングなどの軽めの種目で回数多め、休憩時間長めでまずはトレーニングに慣れることが大切。

フェイズ2 シェイプアップ期

ここでもまだ負荷を強くしない。軽めの負荷で回数多めという点は導入期と変わらないけど、ここからは休憩時間を短めにして脂肪燃焼を狙う。

フェイズ3 スタイルアップ期

ここからが本格的なボディメイク。いわゆる筋トレ中心で負荷は中程度から高強度までを選択。成長ホルモンが出て体が変わっていくが負担は大きい。

この中で一番魅力を感じるのはどれ?

そうだよね、私も同じ。どうせやるなら、くびれたウエスト、形のいいヒップを作りたいよね。だけど、スタイルアップ期の筋トレが心身に与えるストレスは軽視できない。

負荷は軽いけど長時間行うトレーニングと、負荷は強いけど超短時間しか行わないトレーニングで、ストレス反応を調査した研究がある。それによると、負荷が強くで超短時間のトレーニングの方がストレスが強いという結果に。ハードな筋トレから始めるのは、誰にでも勧められるものではないってこと。

ある程度やり慣れて筋トレのストレスに免疫のついた人ならいいけど、全くの初心者がハードな筋トレから始めるとストレスで挫折しかねない。改めてライザップのフェイズ分けを見ると、ストレスの小さい順に着手しているのがわかる。たぶん、もともとの狙いは体を効率よく変化させるためのフェイズ分けだと思うけど、同時にうまい具合にストレス対策になっていて、初心者の挫折を未然に防いでもいるんだね。

これから筋トレを始めるという人は、最初からアクセルを踏みすぎると続けられないから、ライザップ式を参考にして段階的にトレーニング内容を変化させることをおすすめしたい。

【PR】ライザップの「オーダーメイドプログラム」とは

 

フェイズを分けるのは、プログラムを組むときの基本的な考え方のひとつだ。

ただ、どのようなプログラムが良いのかについては、個人差がとても大きい。

ある程度運動経験のある人なら、すぐにハードな筋トレからスタートしても良い場合もある。

また、どのような筋トレ種目を選択すべきかも人によって変わってくる。

例えば、筋トレを始めたばかりの頃は、1日のトレーニングで全身を鍛えた方が、各部位のトレーニング頻度が上がるので効率が良い。

反対に筋トレをやり慣れた人の場合、「今日は胸の日」「今日は背中の日」というように、鍛える部位を変えた方が1回1回の強度が高くなるので筋肉が発達しやすい。

重要なのは、どのやり方を採用するのがベストなのかを正しく判断すること。

ところが、これは初心者にはとても難しいことなんだ。

その人の年齢、性別、体力、やる気、生活リズムなどさまざまな要素が関係してくるからだ。

ライザップに入会すると、プロのトレーナーがすべて判断して、あなたに合った方法を提案してくれる。

初心者が自分でトレーニングを考えた場合、間違っていたり、自分にはまだ早すぎる方法だったりと、ベストの方法にたどりつくのは至難の業だ。効率の悪いプログラムだと結果もでないので、やる気が続かず挫折してしまうだろう。

そういう心配がないのがライザップの「オーダーメイドプログラム」だ。自分に合ったベストな方法を提案してもらえるので、遠回りせずに理想のカラダに近づくことができる。

ここまで読んだくれた方は、

「でも、理想のプログラムを提案してもらえるのは、高い会費を払っているライザップの会員だけなんでしょ?」

と思ったかもしれない。

実は、ちがうんです!

なんと、ライザップは無料カウンセリングを受けた人にプログラムを提案してくれるんだ。

無料カウンセリングの流れは次の通り。

体脂肪・筋肉量・基礎代謝量の測定は、ジムによっては別料金になっている高性能マシンによる診断となっている。

体組成診断結果は持ち帰って、自分の食生活や運動習慣に役立ててもOK!

もちろん無料カウンセリングを受けたからといって、ライザップに入会しないといけないなんてことは全くない。

ライザップで理想のカラダに近づきたい人、無料カウンセリングで体組成診断やプログラムの提案をしてもらいたい人はライザップの公式サイトをチェック!

無料カウンセリングの申し込みはウェブで必要項目を入力するだけなので、所要時間は約30秒と、すごく簡単ですよ。

 

 

 

筋トレは「部位を分ける」と無理なく継続できる

もうひとつ、分けることでやる気を引き出す方法がある。これはトレーニング日ごとに対象とする筋肉を変えていくというやり方。ボディビルとかフィジークとかの選手にとっては一般的な方法なんだけど、初心者が取り入れることにも意味がある。

ライザップの筋トレ頻度は意外に少なく、週に2回。そして1日ごとにトレーニング種目（対象となる部位）を変えている。つまり、同じトレーニングを行うのは1週間後ということ。これだと、「今日もあのキツイ種目をやるのか…」という憂鬱な気持ちは感じずに、「今日は久しぶりにあの種目か。前回よりも伸びてるかな?」という感じで積極的に取り組めるようになる。

day1では上半身が「押す種目」、下半身が「引く種目」。day2では上半身が「引く種目」、下半身が「押す種目」という具合に、対象となる筋肉を分けている。

分割法をこのまま取り入れてもいいし、上半身・下半身で分ける、押す種目・引く種目でわける、という考え方を応用して自分で組み立ててみるのもありだね。

挫折しそうな時はトレーナーの言葉を思い出す

ライザップではトレーナーがお客さんにさまざまな言葉をかけてやる気を出したり、不安を解消したりしているそうだよ。いいなと思った言葉を2つだけ紹介するね。

「みんなが通る道なので安心してください。問題ありませんよ!」

「数字以上に見た目が変わっているので心配しないでください。数字はあとからついてきます」

がんばっているのに結果が出ないと、もう続けたくないと思ってしまいがち。でも努力はいつかは実るもの。結果を出すのを急ぎすぎて焦る必要はないんだよね。それに、肝心なのは見た目。体重が同じでもメリハリのあるキレイな体になれたならそれでOK。私も数字に一喜一憂するのはもう卒業したい。

一人で無理ならジムに行くと案外挫折しない

ジムに通うことにはこんなメリットがある。

筋トレは自宅でやってもいいし、ジムに通ってもいい。続けやすいとこが何より大切。ここでは筋トレを継続する上で欠かせない「やる気」について考えてみた。トレーニングには実にさまざまな手法があるわけだけど、特に最初のうちは、どれが一番やる気が出るかで決めるのが正解だったりもする。参考になるところがあればぜひ取り入れてみてください。

キツイ筋トレをして筋肉をつけたいというより、女性らしいボディラインのままキレイになりたい人には、女性専用の「ライザップウーマン」もある。筋トレの割合を少なくして、ストレッチやエステ機器の割合を多くすることもできるので、運動が苦手な女性でも継続しやすい。気になる人はライザップウーマンもチェックしておこう。

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初心者が筋トレ停滞期で挫折しない方法

停滞期とは、

• 体つきの変化が感じられない
• ダイエット目的の人だったら体重が減らない
• 筋トレ種目の回数が変わっていない
• 筋トレ種目の重量が変わっていない

というように、筋トレの効果が感じられなくなる状態のこと。

ポイントは、筋トレをサボっているから効果が出ないのではなく、ちゃんと続けているにも関わらず効果が出ないところ。停滞期を迎えたらどうやってこれを克服すればよいのか、という話をするよ。

ライザップ式の停滞期克服法にはたと気がつく

「自宅でできるライザップ 運動編」というのをやっているんだけど、その中にある停滞期克服法がこれまでのイメージと異なるものだったので共有しておくね。

筋トレにせよダイエットにせよ、停滞期というのは結構頻繁に訪れる。停滞期は何か特別に不幸なことが起きているってわけじゃない。そもそも人間の体はそんなに簡単に変化しない。停滞するっていうことは、現状をキープしているということ。

生物として見たとき、今の状態で環境にうまく適応できているのに、これをコロコロ変えていたのでは逆に生存率が下がるかもしれない。現状で良いなら現状のままで、というプログラムが私たちのDNAに組み込まれている。

ところが筋トレやダイエットをしている人は、今の自分を変えたいわけだから、たとえ生存に支障がなくても今のままじゃ満足できない。当たり前だよね。自分の体型にコンプレックスを抱えたまま、ただ生存できても嬉しくない。なんとかして停滞することなく体型を変化させ続けたいんだ。そこで、停滞期の克服法が問題になる。

これまで私は停滞期の克服法といえばトレーニング方法や、トレーニングメニューを変えることだと思っていた。だけど、ライザップ式は違っていたんだ。

停滞による挫折の原因はトレーニング以外のところにあった

ライザップ式の驚くべき点は、停滞期の克服方法としてトレーニング自体を見直さないところ。

ひょっとしたら話を難しくしないために本の中でふれていないだけで、トレーニング指導の現場にはトレーニング内容に関する停滞期克服のノウハウがあるのかもしれない。あるいは本当に停滞期においてはトレーニング自体の見直しは重視していないのかもしれない。その真相は私には分からないけれど、案外、本当にトレーニングを見直すことのメリットは少ないのかもしれないなと思った。

その理由はライザップでトレーニングをする人の特徴。

• ライザップのお客さんは運動習慣が無かった人たち
• トレーニングが目的ではなく体重減が目的
• 仕事や家事でいそがしい人も多い
• プログラムの決められた期間内で結果を出すことにこだわりがある

と、こういった人がトレーニングしているはず。

なぜこれが重要かというと、彼らは決してアスリートではないという事実に気づかせてくれるから。

停滞期を迎えたときに、トレーニング内容を見直すという発想は、その人がアスリートである場合に成り立つもの。つまり、競技成績の向上を目指して、トレーニング時間もしっかりとれて、トレーニングにも熟練している、という人たちが選択するものなんだ。

だけどほとんどの人はそうじゃない。そもそもまだトレーニングをそんなにやり込んでいないし、トレーニングは生活の中心でも何でもない。忙しい中で何とか見つけた限られた時間でトレーニングをするに過ぎない。こういう人（つまりほとんどすべての人）にとって、停滞期にトレーニング内容を見直すことにはほとんど意味がないのかもしれない。停滞してしまう理由はもっと他のところにあるんだ。

ライザップに学ぶ停滞期で挫折しない8つの方法

では実際に、ライザップのトレーニング指導の中で実践されてるものの中から、停滞期克服に役立つものを紹介するね。私なりに考えて、8つのポイントを整理してみたのでぜひ参考にしてほしい。

体重停滞を打破する3つの改善策とは

ライザップでトレーニングする人の中には、体重減少の停滞で悩む人が少なくないのだとか。そうしたときには、次の3つのアドバイスをするそうです。

1.生活のストレスをチェック
仕事や生活でストレスを抱えているとコルチゾールというストレスホルモンが分泌される。満腹感を感じにくくなり、また筋肉を分解してしまうので停滞につながりがち。停滞期かなと思ったらストレスが強くなっていないかチェックしてみよう。

2.質の高い睡眠
睡眠時間が短いとグレリンというホルモンが分泌されて食欲が増すそうです。また体の修復は夜寝ている間に行われるので睡眠の質が低いと、せっかく筋トレしていてもしっかり回復できていない可能性があるね。

3.食事内容の見直し
ライザップの減量メニューはご飯、パン、麺類といった主食をあまりとらない糖質制限が基本。この方法だと食物繊維が不足して便秘になりがち。特に糖質制限中は食物繊維の摂取や、腸内環境を整える乳酸菌（ヨーグルトやサプリメント）の摂取を心がけましょう。

トレーニングのモチベーションを高めて続ける方法

トレーニングに対するやる気の低下が停滞につながることがある。

4.短期目標を立てる
例えば最終目標が体重マイナス10kgという場合でも、短期目標を立てた方がやる気がでる。2週間でマイナス1kg目標とか、次のトレーニングでは1回多くできるように、といった短期間で実現可能な目標を立てるようにしよう。

5.自分をポジティブに評価する
目標を高く設定しすぎると、それを実現できずに「自分はダメだ」というネガティブな評価をしてしまいがち。できなかったことだけでなく、できたこともしっかり評価してやる気を維持しよう。少し痩せたからこそ着れる新しい服を自分にプレゼントするのも効果的。

6.動画でモチベーションアップ
筋トレ前にいまいちやる気が出ないときでも、モチベーションを挙げてくれる動画を見るとあっさり気分が変わることもある。これを見るとやる気が出る!という動画をお気に入りに登録しておこう。

一度の失敗ですべてを諦めないために

誰だって失敗もすれば妥協もする。そんなときに、「これですべてがダメになった」と考えないことが大切。

7.できなかったトレーニングは翌週に
予定していたトレーニングをサボってしまうことなどよくあること。自分を責めたり、あせって挽回しようとせずに、翌週からまたがんばろう! 1回がんばったからといって体が変わらないのと同様に、1回さぼったところで実際の影響はほとんどありません（さぼるのが癖になってはだめですが）。

8.食べ過ぎたら少しずつ挽回
ついつい食べ過ぎてしまった……こんな経験は誰にでもあるよね。そういうときは翌日の食事を軽めにするとか、昼に食べ過ぎたなら夜は軽めにするとか、あるいは食べ過ぎた分を有酸素運動でリセットするなど、小さく挽回するのがポイント。

いかがでしたでしょうか。ライザップで行われている方法を私なりに解釈して、停滞期克服に役立つポイントを挙げてみた。コンテストに出場するような人は別だけど、一般的なダイエット目的やボディメイク目的の人であれば停滞期にはそれほど過敏にならなくてもいいんじゃないかな。

続けられているだけでも、十分に自分を褒めてあげられるレベル。トレーニング以外で何かできることはないか少し考えてみるだけで十分だと思うよ。

そんなとき、自分を励ましてくれる身近なトレーナーさんがいれば、停滞期にも不安にならずにトレーニングを続けられる。ライザップウのトレーナーさんは、筋トレ初心者の悩みを理解しているプロばかりだから安心だね。