自分は筋トレが好きで、最初は筋トレ自体を楽しんでいたのですがパワーリフティングという競技があるのを知り挑戦したことがあります。
パワーリフティングは社会的にあまりポピュラーな競技とはいえないでしょう。ウエイトリフティングとよく混同されますが、似て非なるスポーツです。
パワーリフトの種目には、ベンチプレス、デッドリフト、それとスクワットがあります。
これら3種目の合計重量で勝敗を決めます。
全身を鍛えられる筋トレのビッグスリー
筋トレ的にはビッグスリーといわれる種目がベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。これらは大筋群を効果的に鍛えることができるもっとも基本的かつ重要な筋トレ種目なのです。
これらビッグスリーを行うことで、全身を鍛えることができます。
パワーリフティングの「ベンチプレス」のやり方
ベンチプレスについて述べていきます。
ベンチプレスでは主に大胸筋を鍛えます。私のやっていた方法ですが、まず正しい姿勢から見ていきましょう。
正しいフォームをとることが、筋肉を鍛える上でも、また、怪我等を防ぐためにも大事です。しかし、ジムで自己流でやっている人の中には、間違ったフォームで行っている人も少なくありません。
まずはオーソドックスな場合、ベンチの上に寝て、バーを肩幅より少し広めに持ちます。そして、できるだけ手首を倒さないようにしてバーを支えます。
バーを持ち上げたら、息を吸いながらバーを静かに乳首の少し上あたりに軽く触れるまで降ろすようにします。
ここで、多くの人が胸まで降ろしきらないでバーを上げてしまう、間違ったフォームをとることが多いので注意してください。そして、息を吐きながらバーを上げていきます。
回数ですが、まずはウォーミングアップとして自分の持ち上げることができる最大重量の50％程度でこのベンチプレスの動作を10回程度反復します。次に最大重量の70％から80％程度の重量で3セット繰り返します。
ここまでが初心者がまず取り組むにはいいのではないかと思います。
ベンチプレスの最大重量が分からないときは?
しかし、初心者は自分の最大重量などわからないものです。
次の重さに関する換算についての計算をおこなって最大重量を求めてください。
例えば、なんとか5回反復できるとき、その重さは最大重量の90％程度です。もしあなたが、40kgで何とか5回反復できるときは最大重量は、40/0.9≒44kg程度です。したがって、ウォーミングアップは20kgくらいから行えばよいとわかります。
この考え方は他の種目についても同じです。
パワーリフティングで「かっこいい体」になれる?
パワーリフティングはベンチプレス・デッドリフト・スクワットをバランスよくこなす必要があるため、競技者は筋肉質で均整の取れた「かっこいい」体をしている人が多いという特徴があります。
ちょっと体操の選手を思い浮かべてください。彼らのようなイメージを思い浮かべてもらうとよいと思います。また、ボディービルダーも近いイメージです。しかし、ボディービルダーは筋肥大を目的としているため、パワーとは少し違います。
自己流によるトレーニングは効果が薄いばかりか怪我につながります。正しい方法で行うと筋肉が少しずつですが、ついてきます。
トレーニングの目安としては、週に3回を最低3カ月は続けましょう。3カ月も過ぎることになると効果が目に見えて出始めるので楽しくなる時期でもあります。
筋肉がつけば、基礎代謝があがり、太りにくい体を手に入れることができます。
また、意外な効果でしたが、私は寒さに強くなりました。たぶん基礎代謝があがり、体温が上昇したのではないかと思います。
